Kompleks mięśniowy core, core stability training, trening stabilizacji głębokiej to obecnie bardzo modne pojęcia. Używane są przez wszystkich, ale nie w pełni dobrze je rozumieją. Każdy kto usłyszy trening core, od razu wskaże na pracę mięśni brzucha, ale czy to na pewno precyzyjne określenie? Co właściwie możemy uzyskać dzięki temu treningowi i na co jestesmy narażeni pomijając w treningu te ważne partie ciała?

Kompleksmięśniowy core to wymieniane przez wszystkich mięśnie brzucha, ale także inne mięśnie przyczepione do kręgosłupa lub miednicy. Istnieje też pojęcie, że są to mięśnie zawarte pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Jest to duży obszar ciała zawierający liczne grupy mięśniowe odpowiedzialne również za pracę górnej i dolnej połowy ciała. Zatem śmiało możemy poszerzyć pojęcie kompleksu core np. o mięsień pośladkowy, czy najszerszy grzbietu. Nie ograniczajmy się do mięśni brzucha.



Najbardziej znaną rolą mięśni core jest stabilizacja kręgosłupa. Mięśnie głębokie, takie jak poprzeczny brzucha, wielodzielny i przepona klatki piersiowej wspólnie moga “amortyzować” i przeciwdziałać afunkcjonalnym ruchom pomiędzy poszczególnymi segmentami kręgosłupa. Do funkcji mięśni tego obszaru należy zaliczyć również, a może i przede wszystkim oddychanie, gdyż jednym z podstawowych mięśni tego kompleksu jest przepona. Ponad to, nasze centrum pełni istotną rolę w przekazywaniu energii na obwód, a więc poprawnie funkcjonujące i zbalansowane mięśnie core będę odpowiadać za efektywny i kontrolowany ruch. Kolejną, bardzo ważną funkcją jest odpowiednia kontrola naszego środka ciężkości, co wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy i równowagę napięć pomiędzy różnymi grupami mięśniowymi.




Słabe mięśnie gorsetu doprowadzą do:

zmniejszonej produkcji mocy w kończynach górnych i dolnych,
kontuzji wynikających z przepracowania mięśni,
nieprawidłowej postawy.
zaburzonej równowagi między mięśniami,
dolegliwości bólowych kręgosłupa




Skoro każdy kojarzy trening core ze wzmacnianiem mięśni brzucha, zatrzymajmy się chwile przy tradycyjnych brzuszkach. Trochę spięć, kilka skośnych brzuszków i unoszenia nóg. Tak z reguły wygląda typowe rzeźbienie wymarzonego sześciopaka. Być może, że na brzuchu zarysuje się piękny mięsień prosty brzucha, ale nasza sylwetka i kręgosłup lędźwiowy będą na tym cierpieć. Głównym problemem wynikającym z tradycyjnego treningu mięśni brzucha jest prowokowanie tzw. afunkcjonalnej tłoczni brzusznej i zaburzenie równowagi między tzw. inner i outer core, czyli mięśniami głębokimi, które kontrolują ruch pomiędzy poszczególnymi segmentami kręgosłupa i pracują w dużej mierze niezależnie od naszej woli, a tymi, które przebiegają powierzchownie i są odpowiedzialne głównie za ruch. Gdy jeden mięsień zaczyna dominować nad innymi, (a w tym przypadku jest to mięsień prosty brzucha) sprawia to, że pozostałe nie są w stanie dobrze wykonywać swojej pracy. Aby efektywnie wykorzystać potencjał tego kompleksu i aby mięśnie mogły spełniać wszystkie wymienione wyżej funkcje, muszą być odpowiednio zbalansowane i ćwiczone w funkcjonalnych, najlepiej wysokich pozycjach, jak stanie obunóż lub jednonóż. Są to ćwiczenia o charakterze propriocepytywnym, czyli angażującym nasze czucie głębokie lub takie, gdy na nasze ciało działa asymetryczna siła, której musimy przeciwdziałać. Na pobudzenie mięśni głębokich bardzo dobrze działają również ćwiczenia koordynacyjne.
Odchodzimy zatem od ćwiczeń w stabilnym, kontrolowanym środowisku oraz od ćwiczeń izolowanych, angażujących pojedyncze mięśnie w jednej płaszczyźnie ruchu.
Tylko odpowiednio dobrany i przeprowadzony trening core zwiększy efektywność nerwowo-mięśniową, wzmocni mięśnie we wszystkich płaszczyznach ruchu, a także poprawi równowagę i koordynację.




Jeśli chcemy, aby nasz core był aktywny podczas codziennej aktywności lub uprawiania sportu, potrzebujemy bardziej funkcjonalnego podejścia do treningu, gdyż właśnie wtedy najbardziej zależy nam na stabilizacji i siły płynącej z tych mięśni.

Kompleks mięśniowy core, core stability training, trening stabilizacji głębokiej to obecnie bardzo modne pojęcia. Używane są przez wszystkich, ale nie w pełni dobrze je rozumieją. […]

Termin i Miejsce
19-21 stycznia 2018r.,
Myślenice, ul. Leśna 1, hotel Black and White.

Opieka trenerska
Jakub Woźniak – sportowiec, trener. Od kilkunastu lat związany z biegami długodystansowymi i od kilku z triathlonem. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w biegach górskich, uczestnik Mistrzostwa Europy i Świata w tej dyscyplinie. Dwukrotny Medalista Mistrzostw Polski w duathlonie w kategorii elita.

Adam Czerwiński - wielokrotny medalista Mistrzost Polski w biegach od 800m do 5000m. Uczestnik halowych Mistrzost Europy w biegu na 1500m. Więcej o Adamie na stronie: https://pl.wikipedia.org/wiki/Adam_Czerwi%C5%84ski_(lekkoatleta)

Justyna Woźniak – magister fizjoterapii Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum, specjalizująca się w fizjoterapii sportowej oraz treningu personalnym. Czynna triathlonistka, wicemistrzyni Polski w duathlonie z 2016 roku w kat. elita kobiet.

Paweł Osak – magister fizjoterapii Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum, specjalizuję się w fizjoterapii sportowej i medycznym treningu terapeutycznym. Fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego żeńskiej sekcji piłki siatkowej Wisły Kraków, medalistów MP w lekkiej atletyce i triathlonie.

Marcin Combik - Profesjonalny triathlonista, zawodnik elity ścigający się na dystansach sprint oraz olimpijskim. Medalista mistrzostw Polski oraz wielu zawodów rangi krajowej.





Opis lokalizacji
Myślenice, to miejscowość położona ok 30km na południe od Krakowa, stanowiąca świetną bazę do organizowania obozów biegowych i nie tylko. Ukształtowanie powierzchni umożliwia realizowania zarówno treningów po płaskim terenie jak i szybki wybieg na malownicze górskie szlaki turystyczne. Bogata baza treningowa w postaci hali, boisk, sali do crossfitu…. wraz z salą konferencyjną dostępną bezpośrednio w hotelu Black and White stanowi idealne miejsce do przeprowadzenia obozu o charakterze teoretyczno-praktycznym.

Charakterystyka obozu
Styczeń to idealny moment na poszerzenie swojej wiedzy związanej z treningiem ogólnorozwojowym, technicznym i siłowym. Podczas obozu rzucimy „nowe światło” na aspekty około treningowe związane z szeroko pojętą odnową: rolowanie, rozciągani i mobilizacja stawów. Nie zabraknie również indywidualnych spotkań z trenerem, pozwalających na zadanie kilkunurtujących pytań. Duża porcja wiedzy teoretycznej, zajęcia praktyczne połączone z treningami stricte biegowymi zapewnią, że nie będziecie się nudzić
Zakwaterowanie
Bazą obozu jest Hotel Black and White w Myślenicach. Zakwaterowanie w pokojach 2 lub 3 osobowych. Adres hotelu – Leśna 1, 32-400 Myślenice.
Harmongram
Piątek (19.01)
16:00 – 17:00 Przyjazd/zakwaterowanie
17:00 – 17:15 Spotkanie organizacyjne
17:30 – 19:00 Pierwszy trening (robieganie + sprawność)
19:15 – 19.45 Kolacja
20:30 – 22.30 Wykład
Sobota (20.01)
8:00 – 8:30 Śniadanie
9:30 – 12:00 Pierwszy trening (wycieczka biegowa)
13:00 – 13:30 Obiad
16:00 – 18:00 Drugi trening (sala)
18:30 – 19:00 Kolacja
20:00 – 22:00 Analiza techniki biegu poszczególnych uczestników/czas na zadawanie pytań :)
Niedziela (21.01)
8:00 – 8:30 Śniadanie
9:30 – 11:30 Pierwszy trening (siła biegowa)
12:00 – 13:00 Krótkie podsumowanie obozu/wykwaterowanie
Jest to przybliżony harmonogram obozu, godziny treningów, posiłków mogą ulec drobnej zmianie. Dokładny plan będzie przesłany uczestnikom przed rozpoczęciem obozu.
Opłaty:
Całkowity koszt obozu to 390zł. Cena zawiera 2 noclegi, posiłki wymienione w harmonogramie, opiekę trenerską, indywidualne konsultacje z trenerem, wejście na halę/salę sportową.
Zapisy (3 proste kroki)
1) Wyślij zgłoszenie poprzez formularz kontaktowy, który znajduje się na samym dole wpisu, lub poprzez adrs mailowy: dotfizjo@gmail.com
2) Po otrzymaniu maila zwrotnego o wolnych miejscach należy przelać w przeciągu 4 dni roboczych (decyduje data przelewu) zaliczkę w wysokości 190zł na konto:
80 1240 1444 1111 0010 6862 8829
Dotfizjo Justyna Woźniak,
Pod Fotrem 2F,
31-302, Kraków
3) Po odnotowaniu wpłaty otrzymasz maila z informacją, o zapisaniu na obóz. Pozostałą kwotę w wysokości 200zł należy uiścić w dniu obozu w postaci gotówki
*W przypadku rezygnacji z wyjazdu na więcej niż 7 dni przed rozpoczęciem obozu 50% zaliczki zostanie zwrócone. Po tym terminie  zaliczka nie podlega zwrotowi.
*Liczba uczestników obozu jest ograniczona (20 osób) i jest duże prawdopodobieństwo, że miejsca wypełnią się dość szybko. Jako rozpoczęcie zapisów na obóz ogłaszamy datę – 21 grudnia godzina 12:00... KTO PIERWSZY TEN LEPSZY :) 
.
Kontakt/Rezerwacje/Pytania



Ze sportowym pozdrowieniem
Jakub Woźniak

Termin i Miejsce 19-21 stycznia 2018r., Myślenice, ul. Leśna 1, hotel Black and White. Opieka trenerska Jakub Woźniak – sportowiec, trener. Od kilkunastu lat związany […]

Termin i Miejsce
24-26 listopad 2017,
Myślenice, ul. Leśna 1, hotel Black and White.
Opieka trenerska
Jakub Woźniak - sportowiec, trener. Od kilkunastu lat związany z biegami długodystansowymi i od kilku z triathlonem. Wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w biegach górskich, uczestnik Mistrzostwa Europy i Świata w tej dyscyplinie. Dwukrotny Medalista Mistrzostw Polski w duathlonie w kategorii elita.
Justyna Woźniak - magister fizjoterapii Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum, specjalizująca się w fizjoterapii sportowej oraz treningu personalnym. Czynna triathlonistka, wicemistrzyni Polski w duathlonie z 2016 roku w kat. elita kobiet.
Paweł Osak – magister fizjoterapii Uniwersytetu Jagiellońskiego Collegium Medicum, specjalizuję się w fizjoterapii sportowej i medycznym treningu terapeutycznym. Fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego żeńskiej sekcji piłki siatkowej Wisły Kraków, medalistów MP w lekkiej atletyce i triathlonie.

Opis lokalizacji
Myślenice, to miejscowość położona ok 30km na południe od Krakowa, stanowiąca świetną bazę do organizowania obozów biegowych i nie tylko. Ukształtowanie powierzchni umożliwia realizowania zarówno treningów po płaskim terenie jak i szybki wybieg na malownicze górskie szlaki turystyczne. Bogata baza treningowa w postaci hali, boisk, sali do crossfitu…. wraz z salą konferencyjną dostępną bezpośrednio w hotelu Black and White stanowi idealne miejsce do przeprowadzenia obozu o charakterze teoretyczno-praktycznym.

Charakterystyka obozu
Końcówka listopada to idealny moment na poszerzenie swojej wiedzy związanej z treningiem ogólnorozwojowym, technicznym i siłowym. Podczas obozu rzucimy „nowe światło” na aspekty około treningowe związane z szeroko pojętą odnową: rolowanie, rozciągani i mobilizacja stawów. Nie zabraknie również indywidualnych spotkań z trenerem, pozwalających na zadanie kilku nurtujących pytań. Duża porcja wiedzy teoretycznej, zajęcia praktyczne połączone z treningami stricte biegowymi zapewnią, że nie będziecie się nudzić :)
Zakwaterowanie
Bazą obozu jest Hotel Black and White w Myślenicach. Zakwaterowanie w pokojach 2 lub 3 osobowych. Adres hotelu – Leśna 1, 32-400 Myślenice.
Harmongram
Piątek (24.11)
14:00 – 14:30 Przyjazd/zakwaterowanie
14:30 – 15:00 Obiad
15:15 – 15:45 Spotkanie organizacyjne
15:45 – 17:45 Pierwszy trening
18:15 – 18.45 Kolacja
20:00 – 21.30 Drugi trening
Sobota (25.11)
8:00 – 8:30 Śniadanie
9:30 – 12:00 Pierwszy trening (wycieczka biegowa)
13:00 – 13:30 Obiad
16:00 – 18:00 Drugi trening
18:30 – 19:00 Kolacja
20:00 – 23:00 Wykład
Niedziela (26.02)
8:00 – 8:30 Śniadanie
9:30 – 11:30 Pierwszy trening
12:00 – 13:30 Spotkania indywidualne z trenerem + krótkie podsumowanie obozu
13:30 – 14:00 Wykwaterowanie
Jest to przybliżony harmonogram obozu, godziny treningów, posiłków mogą ulec drobnej zmianie. Dokładny plan będzie przesłany uczestnikom przed rozpoczęciem obozu.
Opłaty:
Całkowity koszt obozu to 390zł. Cena zawiera 2 noclegi, posiłki wymienione w harmonogramie, opiekę trenerską, indywidualne konsultacje z trenerem, wejście na halę/salę sportową.
Zapisy (3 proste kroki)
1) Wyślij zgłoszenie na adrs mailowy: dotfizjo@gmail.com
2) Po otrzymaniu maila zwrotnego o wolnych miejscach należy przelać w przeciągu 4 dni roboczych (decyduje data przelewu) zaliczkę w wysokości 190zł na konto:
80 1240 1444 1111 0010 6862 8829
Dotfizjo Justyna Woźniak,
Pod Fotrem 2F,
31-302, Kraków
3) Po odnotowaniu wpłaty otrzymasz maila z informacją, o zapisaniu na obóz. Pozostałą kwotę w wysokości 200zł należy uiścić w dniu obozu w postaci gotówki
*W przypadku rezygnacji z wyjazdu zaliczka nie podlega zwrotowi
*Liczba uczestników obozu jest ograniczona i jest duże prawdopodobieństwo, że miejsca wypełnią się dość szybko. Jako rozpoczęcie zapisów na obóz ogłaszamy datę – 31 października godzina 12:00.
Kontakt/Rezerwacje/Pytania




Ze sportowym pozdrowieniem
Jakub Woźniak ;)

Termin i Miejsce 24-26 listopad 2017, Myślenice, ul. Leśna 1, hotel Black and White. Opieka trenerska Jakub Woźniak – sportowiec, trener. Od kilkunastu lat związany […]

SŁOWEM WSTĘPU

W dniu 15 października odbyły się tegoroczne Mistrzostwa Polski w duathlonie. Lista startowa wskazywała, że będzie to ciekawa rywalizacja... naliczyłem 6-7 zawodników z poziomu 31:xx na 10km, którzy oczywiście potrafią również jeździć na rowerze i to nie byle jak :)

Strategia na ten start była dość asekuracyjna, nie wychylać się za mocno, oszczędzać siły na dalsze etapy wyścigu. Na lini startu nie włączyłem zegarka, w końcu to walka o miejsca, a nie o czas... :) no to ruszamy!!!



 

START!!!

Pierwsze kilometry równym, dość mocnym ale ciągle komfortowym tempem... z rzadka ktoś skocze po nawrotce mocniej na 200-300m, ale niewiele to wnosi, widać ewidentnie, że 6 osób tego dnia jest bardzo dobrze dysponowana, nikt tu nie zamierza puścić grupy, bo oznaczało by to utratę szansy na zdobycie medalu... i tym sposobem ładnie, noga za nogą :) dobiegamy do końca pierwszego etapu, jak się później okazuje, całkiem żywym tempem bo po ok 3.06/km ;)

STREFA ZMIAN i ETAP KOLARSKI

Strefy zmian obawiałem się chyba najbardziej, nie ukrywam, że nie ćwiczę jej zbyt często ze względu na charakter wyścigów w jakich głównie biorę udział, tam w końcu, tak naprawdę stracona 1 czy 2 sekundy nie mają znaczenia, lecz tu... mogą nieść za sobą ogromne konsekwencje. O tych konsekwencjach przekonał się Krzysiek Hadas, który wybiegł ostatni ze strefy zmian i już nie załapał się do peletonu... w tym momencie skończyły się jego szanse na zdobycie medalu Open.

Zostaje nas więc 5, ciągle o 2 za dużo :) pojawiają się więc pierwsze skoki, próby zerwania najsłabszego. W którymś momencie Jacek Krawczyk sięga po bidon, to był zły moment, zły dla niego... "poszedł skok" i już Jacek nie "dospawał". Moment nieuwagi i kolejny zawodnik traci szanse na medal. Ciągle zostaje jedna osoba za dużo :) Ewidentnie chłopaki: Daniel Formela i Kacper Stępniak próbują urwać Maćka Kubiaka (brązowy medalista MP w duathlonie z przed roku), który wydaje się być najsłabszy i nie chce do końca współpracować, momentami mocno wozi się na kole, co nie jest mile widziane :) ... Wykonaliśmy łącznie chyba kilkanaście prób urwania Maćka, ten choć wyglądał na masakrycznie ujechanego nie dał się zerwać i dojechał z nami do 2 strefy zmian.



DECYDUJĄCE ROZSTRZYGNIĘCIE

W drugiej strefie zmian nie poszło mi najlepiej, chłopaki odskoczyli mi na kilkanaście metrów, szybko jednak doganiam Maćka Kubiaka i siadam mu na plecach. Nie próbuję już gonić Kacpra Stępniaka i Daniela Formeli, którzy są wręcz na wyciągnięcie ręki, kilkadziesiąt metrów przede mną, ale tego dnia nie było mowy aby zniwelować "tak duży" kilkudziesięcio metrowy odcinek.

Walka o złoto rozegrała się więc między Stępniakiem a Formelą, tym razem zwycięzko wyszedł ten pierwszy, co było tego dnia chyba małą niespodzianką, w końcu Daniel to V-ce Mistrz Europy w duathlonie. Za ich plecami, dosłownie kilkanaście sekund po nich dochodzi do kolejnego zaciętego pojedynku, tym razem o brąz, na szczęście to ja wychodzę z tego pojedynku jako zwycięzca i mogę cieszyć się medalem Mistrzostw Polski :)



 

A MOŻE BY TAK MISTRZOSTWA EUROPY...???

Przed startem w MP zakładałem, że jeśli wywalczę miejsce na podium to jadę na Mistrzostwa Eropy, decyzji ostatecznej jeszcze nie podjąłe, ale chyba warto spróbować swoich sił. Co wy na to? :)

 

Pozdrawiam

Jakub Woźniak

SŁOWEM WSTĘPU W dniu 15 października odbyły się tegoroczne Mistrzostwa Polski w duathlonie. Lista startowa wskazywała, że będzie to ciekawa rywalizacja… naliczyłem 6-7 zawodników z […]

Arrow
Arrow
Slider

pon - pt: 8:00-12:00, 16:00-20:00
sb: 10:00 - 16:00

ul. Pod Fortem 2F,
Krowodrza Górka, Kraków


Fizjoterapia na terenie miasta Kraków, dzielnicy Krowodrza Górka i Prądnik Biały!

„Dotfizjo” – fizjoterapia – to gabinet fizjoterapii położony w mieście Kraków w dzielnicy Prądnik Biały, w pobliżu osiedla Krowodrza Górka. Nasza oferta obejmuje masaż klasyczny, sportowy, terapię manualną, oraz zabiegi z zakresu fizykoterapii (fala uderzeniowa, laser wysokoenergetyczny, drTecar i inne). Zakres swoich działań uzupełniamy o masaż relaksacyjny pałeczkami bambusa, czy masaż antycellulitowy bańką chińską.

Zapoznaj się z naszą ofertą już dziś!

Poznaj naszą ofertę

Nasi partnerzy