5 stycznia 2018
...

CORE – czyli tajemnice treningu stabilizacji mięśni

Kompleks mięśniowy core, core stability training, trening stabilizacji głębokiej to obecnie bardzo modne pojęcia. Używane są przez wszystkich, ale nie w pełni dobrze je rozumieją. Każdy kto usłyszy trening core, od razu wskaże na pracę mięśni brzucha, ale czy to na pewno precyzyjne określenie? Co właściwie możemy uzyskać dzięki temu treningowi i na co jestesmy narażeni pomijając w treningu te ważne partie ciała?

Kompleksmięśniowy core to wymieniane przez wszystkich mięśnie brzucha, ale także inne mięśnie przyczepione do kręgosłupa lub miednicy. Istnieje też pojęcie, że są to mięśnie zawarte pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Jest to duży obszar ciała zawierający liczne grupy mięśniowe odpowiedzialne również za pracę górnej i dolnej połowy ciała. Zatem śmiało możemy poszerzyć pojęcie kompleksu core np. o mięsień pośladkowy, czy najszerszy grzbietu. Nie ograniczajmy się do mięśni brzucha.

Najbardziej znaną rolą mięśni core jest stabilizacja kręgosłupa. Mięśnie głębokie, takie jak poprzeczny brzucha, wielodzielny i przepona klatki piersiowej wspólnie moga “amortyzować” i przeciwdziałać afunkcjonalnym ruchom pomiędzy poszczególnymi segmentami kręgosłupa. Do funkcji mięśni tego obszaru należy zaliczyć również, a może i przede wszystkim oddychanie, gdyż jednym z podstawowych mięśni tego kompleksu jest przepona. Ponad to, nasze centrum pełni istotną rolę w przekazywaniu energii na obwód, a więc poprawnie funkcjonujące i zbalansowane mięśnie core będę odpowiadać za efektywny i kontrolowany ruch. Kolejną, bardzo ważną funkcją jest odpowiednia kontrola naszego środka ciężkości, co wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy i równowagę napięć pomiędzy różnymi grupami mięśniowymi.

    Słabe mięśnie gorsetu doprowadzą do:

  • zmniejszonej produkcji mocy w kończynach górnych i dolnych,
  • kontuzji wynikających z przepracowania mięśni,
  • nieprawidłowej postawy.
  • zaburzonej równowagi między mięśniami,
  • dolegliwości bólowych kręgosłupa

Skoro każdy kojarzy trening core ze wzmacnianiem mięśni brzucha, zatrzymajmy się chwile przy tradycyjnych brzuszkach. Trochę spięć, kilka skośnych brzuszków i unoszenia nóg. Tak z reguły wygląda typowe rzeźbienie wymarzonego sześciopaka. Być może, że na brzuchu zarysuje się piękny mięsień prosty brzucha, ale nasza sylwetka i kręgosłup lędźwiowy będą na tym cierpieć. Głównym problemem wynikającym z tradycyjnego treningu mięśni brzucha jest prowokowanie tzw. afunkcjonalnej tłoczni brzusznej i zaburzenie równowagi między tzw. inner i outer core, czyli mięśniami głębokimi, które kontrolują ruch pomiędzy poszczególnymi segmentami kręgosłupa i pracują w dużej mierze niezależnie od naszej woli, a tymi, które przebiegają powierzchownie i są odpowiedzialne głównie za ruch. Gdy jeden mięsień zaczyna dominować nad innymi, (a w tym przypadku jest to mięsień prosty brzucha) sprawia to, że pozostałe nie są w stanie dobrze wykonywać swojej pracy. Aby efektywnie wykorzystać potencjał tego kompleksu i aby mięśnie mogły spełniać wszystkie wymienione wyżej funkcje, muszą być odpowiednio zbalansowane i ćwiczone w funkcjonalnych, najlepiej wysokich pozycjach, jak stanie obunóż lub jednonóż. Są to ćwiczenia o charakterze propriocepytywnym, czyli angażującym nasze czucie głębokie lub takie, gdy na nasze ciało działa asymetryczna siła, której musimy przeciwdziałać. Na pobudzenie mięśni głębokich bardzo dobrze działają również ćwiczenia koordynacyjne.
Odchodzimy zatem od ćwiczeń w stabilnym, kontrolowanym środowisku oraz od ćwiczeń izolowanych, angażujących pojedyncze mięśnie w jednej płaszczyźnie ruchu.
Tylko odpowiednio dobrany i przeprowadzony trening core zwiększy efektywność nerwowo-mięśniową, wzmocni mięśnie we wszystkich płaszczyznach ruchu, a także poprawi równowagę i koordynację.

Jeśli chcemy, aby nasz core był aktywny podczas codziennej aktywności lub uprawiania sportu, potrzebujemy bardziej funkcjonalnego podejścia do treningu, gdyż właśnie wtedy najbardziej zależy nam na stabilizacji i siły płynącej z tych mięśni.

Autor: Justyna Woźniak